Több fehérjére van szükség, vagy épp kevesebbre? Ezekkel az ételekkel könnyebben átvészelhető a hőség

Felmerül a kérdés: érdemes ilyenkor változtatni az étrendünkön?

Íme három fontos szempont, amelyet érdemes szem előtt tartani a forró nyári napokon.

1.  Ne aggódjunk a fehérjebevitel miatt

„Hőség idején nincs szükség a szokásosnál több fehérjére” – mondja Dr. Aisling Daly, az Oxford Brookes Egyetem táplálkozástudományi vezető oktatója.

A leggyakoribb fehérjeforrások – például a húsok, a csirke vagy a hal – azonban általában hőkezelést igényelnek, ami a nyári melegben sokak számára nem túl csábító. Sőt, még egy szabadtéri grillezés is túl megterhelő lehet a kánikulában.

Ilyenkor jó szolgálatot tehet az air fryer, vagyis a forrólevegős sütő. A BBC Radio 4 Sliced Bread című műsora szerint például egy csirkecomb elkészítése kevesebb mint feleannyi energiát igényel, mint egy hagyományos sütő használata. Ráadásul kisebb méretük és rövidebb sütési idejük miatt jóval kevesebb hőt bocsátanak ki a konyhába.

A szakértők ugyanakkor arra is felhívják a figyelmet, hogy a lassú főzőedény (slow cooker) sem érdemel kevesebb figyelmet. Bár hosszabb ideig működik, általában energiatakarékosabb, és még kevesebb hőt termel, mint az air fryer.

Érdemes azonban tudni, hogy maga a fehérje emésztése is több hőt termel a szervezetben, mint a legtöbb más tápanyag. Ennek oka, hogy a gyomornak, a beleknek és a májnak jelentős energiára van szüksége ezeknek az összetett molekuláknak a lebontásához és felszívásához.

Vagyis egy lédús steak elfogyasztása után könnyen még jobban megizzadhatunk.

Szerencsére fehérjéhez nem csak húsból juthatunk. Kiváló alternatíva a lencse, a különféle olajos magvak, a tejtermékek, a tofu vagy a sajt is.

Dr. Daly azt javasolja, hogy a nyári melegben inkább könnyebb fogásokat válasszunk, például:

babsalátákat,
főtt tojást,
előre elkészített sovány húsokat,
görög joghurtot (akár fagyasztva is).
Egy gyümölcsökből, zöldségekből és joghurtból készült turmix – amelyhez mogyoróvajat is adunk fehérjeforrásként – gyors, tápláló és jól hűsítő étkezés lehet.

Érdemes könnyebb halféléket is fogyasztani, például tonhalat, lazacot vagy garnélarákot.

2. Ne csak igyuk, hanem együk is a vizet

Meleg időben a szervezet izzadással sok folyadékot veszít, ezért ezt folyamatosan pótolni kell, különben könnyen kiszáradhatunk.

Az NHS (az Egyesült Királyság állami egészségügyi szolgálata) általában napi 6–8 pohár folyadék fogyasztását javasolja, de hőhullám idején ennél lényegesen többre is szükség lehet.

Dr. Charlotte Mills, a Readingi Egyetem élelmiszer- és táplálkozástudományi kutatója szerint nincs mindenki számára megfelelő mennyiség. A folyadékszükségletet számos tényező befolyásolja, például:

az életkor,
a testsúly,
a fizikai aktivitás,
valamint az egészségi állapot.

Nemcsak az élsportolóknak kell különösen ügyelniük a folyadékbevitelre. A várandós és szoptató nőknek, illetve a fizikailag aktív embereknek is fokozott figyelmet kell fordítaniuk a megfelelő hidratáltságra.

A folyadékpótlás azonban nem csupán ivást jelent.

„A vizet meg is kell ennünk, nemcsak meginnunk” – hangsúlyozza Dr. Daly. A legtöbb gyümölcs és zöldség 80–90%-a ugyanis víz.

Kiemelkedően magas, 90% feletti víztartalommal rendelkezik például:

az uborka,
a paradicsom,
a fejes saláta,
a zeller,
a görögdinnye,
valamint az eper.
80–89% közötti víztartalmú többek között:

az alma,
a sárgarépa,
a főtt brokkoli,
a körte,
a narancs,
a szőlő,
és az ananász.
Összehasonlításképpen:

a főtt tojás körülbelül 75% vizet tartalmaz,
egy emésztőkeksz viszont mindössze 2,8%-ot,
egy sajtos-paradicsomos pizza átlagosan 38%-ot,
míg a gyorséttermi hasábburgonya akár 51%-os víztartalmú is lehet.
A megfelelő hidratáltság ellenőrzésének egyik legegyszerűbb módja a vizelet színének megfigyelése.

Az ideális szín a világossárga.

Ha a vizelet sötétsárga, narancssárga vagy barnás árnyalatú, az arra utalhat, hogy a vesék visszatartják a vizet, mert a szervezet nem jut elegendő folyadékhoz. Ez a kiszáradás egyik figyelmeztető jele, ilyenkor érdemes minél hamarabb több folyadékot fogyasztani.

3. Igen, a meleg ital is segíthet lehűteni a szervezetet

Bár elsőre meglepőnek tűnhet, tudományos magyarázata is van annak, hogy sokan a legnagyobb hőségben sem mondanak le egy csésze forró teáról.

Dr. Daly szerint a meleg vagy szobahőmérsékletű italok ugyanolyan hatékonyak lehetnek a test hűtésében, mint a hideg italok.

A kutatások szerint egy forró ital elfogyasztása fokozza az izzadást, így a szervezet gyorsabban adja le a fölösleges hőt. Hideg ital fogyasztása után ezzel szemben lassabban indul meg az izzadás, mivel a szervezet igyekszik fenntartani a körülbelül 37 °C-os belső testhőmérsékletet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a forró tea gyorsabban lehűtene bennünket. A legfontosabb továbbra is az, hogy elegendő folyadékot fogyasszunk – függetlenül annak hőmérsékletétől.

A kávéról sem kell lemondani a nyári hónapokban. Bár a túlzott koffeinbevitel fokozhatja a vizeletürítést, és ezzel hozzájárulhat a kiszáradáshoz, napi egy-két csésze kávé általában nem befolyásolja számottevően a hidratáltságot. Öt-hat csésze esetén azonban már érezhető lehet a hatása.

A matcha koffeintartalma nagyobb, mint a hagyományos teáé, de általában alacsonyabb, mint egy átlagos csésze kávéé.

Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy az alkoholfogyasztás szintén fokozza a folyadékvesztést.

A nagy nyári meleghez az étkezési szokásainkat is igazíthatjuk. Jó megoldás lehet a dél-európai minta követése: korai reggeli, a legforróbb órákban pihenés, majd késő esti vacsora.

Jó étvágyat – és kellemes, hűvös nyarat!