Így működik a stresszkezelés egyik „legerősebb trükkje”, a dobozlégzés

Két hónappal ezelőtt pusztító földrengések sújtották a venezuelai La Guairát, Maria Medina szülővárosát. A 31 éves nő több mint 1500 mérföldre, az Egyesült Államokban, Floridában él, ahol már 15 éve lakik, így csak aggódni tudott az otthon maradt családjáért és barátaiért. Az aggodalom miatt aludni is nehezen tudott.

Ekkor a dobozlégzés segített neki átvészelni az álmatlan éjszakákat. „Amikor úgy érzem, hogy nem sok mindent tehetek, például amikor éjszaka az ágyban fekszem és a plafont bámulom, tudom, hogy segíteni fog” – mondja.

Medina 2020-ban találkozott először a technikával. Akkor mesterképzésre járt, miközben teljes állásban dolgozott, a kettő együttes terhe pedig a koronavírus-járvány kitörése után már túl soknak bizonyult. Egy terapeutától kért segítséget, ő mutatta meg neki a dobozlégzést.

Négy ütem, mindig ugyanannyi ideig

A módszer lényege egyszerű: négy másodpercig be kell lélegezni, négy másodpercig bent kell tartani a levegőt, majd négy másodperc alatt ki kell lélegezni. Ezután újabb négy másodpercig vissza kell tartani a levegőt, mielőtt kezdődhet elölről a ciklus.

Stuart Sandeman légzéstechnikai tréner szerint az időtartamok nem feltétlenül négy másodpercesek lehetnek. A lényeg az, hogy mind a négy szakasz azonos hosszúságú legyen. Innen ered a technika „dobozlégzés” elnevezése: a négy egyforma szakasz egy képzeletbeli négyzet négy oldalát rajzolja ki.

Sandeman szerint a dobozlégzés elsősorban olyan helyzetek előtt lehet hasznos, amelyek várhatóan stresszt vagy szorongást váltanak ki – például vizsga vagy prezentáció előtt.

Arra nincs meghatározott szabály, mennyi ideig kell végezni. Van, aki már néhány perc után érzi a hatását, mások akár 15 percig is folytatják.

A légzőgyakorlatok gyökerei olyan hagyományos gyakorlatokig nyúlnak vissza, mint a jóga, és évszázadok óta alkalmazzák őket más területeken, például a harcművészetekben is. A modern időkben a dobozlégzés azért vált különösen népszerűvé, mert egyszerre segíthet összpontosítani az elmét és kiegyensúlyozni az idegrendszert – mondja Sandeman.

Állítása szerint az amerikai haditengerészet különleges alakulata, a Navy SEALs is alkalmazza a technikát, például ellenséges helyzetekbe kerülés előtt. Sandeman az angol labdarúgó-válogatottnál is tanított már légzőgyakorlatokat.

Medina elsősorban lefekvés előtt alkalmazza a módszert, illetve akkor, ha éjszaka felébred, és nehezen tud visszaaludni.

A kilégzés utáni levegővisszatartás lehet a kulcs

Egy észak-amerikai kutatás azt vizsgálta, mennyire hatékony a dobozlégzés. Az eredmények szerint a technika megakadályozhatja, hogy nagy nyomás alatt jelentősen megemelkedjen a szívverés és más, a stresszel összefüggő testi mutatók értéke.

A júniusban a Comprehensive Psychoneuroendocrinology című folyóiratban publikált tanulmányt a Texas State University és a University of Toronto Mississauga kutatói készítették.

Helen Garr doktornő, aki mentális egészségi problémákkal küzdő orvosokat és ápolókat kezel, számos páciensének ajánlja a dobozlégzést. Szerinte ez az egyik legerősebb, tudományos bizonyítékokkal alátámasztott módszer arra, hogy az ember kontrollálja a stresszválaszát és az idegrendszerét.

Úgy véli, élettani szempontból különösen fontos a gyakorlat utolsó lépése: amikor a kilégzés után visszatartjuk a levegőt. Ennek során szén-dioxid (CO₂) marad a szervezetben. Amikor az agy érzékeli a CO₂-szint emelkedését, pánikjelzést adhat, és megjelenik a levegővétel sürgető ingere.

Garr szerint a végső levegővisszatartás éppen arra taníthatja a szervezetet, hogy jobban tolerálja a magasabb szén-dioxid-szintet, és ezáltal csökkenjen a stressz érzése. Stresszhelyzetben ugyanis megváltozik a légzésünk, ami a szervezet szén-dioxid-szintjére is hatással van.

„A dobozlégzés arra edzi a szervezetet, hogy hozzászokjon a vérben és az agyban lévő szén-dioxid mennyiségének változásaihoz, és segítsen leküzdeni a pánikérzetet” – fogalmaz.

Nemcsak lefekvés előtt működhet

Brittany Lamm egészen máskor használja a technikát: nem elalvás előtt, hanem ébredés után. „Minden reggel csinálom. Valójában közvetlenül azelőtt is ezt csináltam, hogy felhívtál” – mondja a 28 éves, Kaliforniában élő nő. Lamm néhány éve az interneten találkozott a dobozlégzéssel, amikor nehéz időszakot élt át a magánéletében, és módszereket keresett a stressz kezelésére.

A technikát ma már egykori katonák és életmód-influenszerek is népszerűsítik, gyakran tippeket adva arra, hogyan lehet beépíteni a mindennapokba. Az interneten animált útmutatók is találhatók, amelyek segítségével bárki követheti a légzés ütemét.

„Ha szorongva ébredsz, ez egy nagyon jó eszköz arra, hogy visszatérj a testedhez, és kijuss a saját fejedből” – mondja Lamm. A gyakorlat szerinte segít abban, hogy kontrollt érezzen a gondolatai és érzelmei felett, ahelyett hogy azok határoznák meg az egész napját.

Annyira hatékonynak találta, hogy később más légzéstechnikákat is megtanult, és ezeket ma már life coachként végzett munkájába is beépíti. Pszichológiából szerzett diplomát, és jelenleg engedéllyel rendelkező terapeutává képzi magát. „Az ügyfeleimmel is csinálom, amikor elkezdjük a beszélgetéseinket, hogy nyugodtabban érezzék magukat, mint amikor megérkeztek.”

Különösen hasznosnak tartja érzelmileg megterhelő témák esetén. „Ha olyan nehéz dolgokról beszélünk, mint például hogy mi történik a párkapcsolatukban, egy kicsit könnyebbé teszi számukra.”

Lamm szerint érthető, ha valaki szkeptikus azzal kapcsolatban, hogy néhány légzőgyakorlat valóban mennyit változtathat egy stresszes helyzeten. Mégis azt tanácsolja, hogy érdemes kipróbálni.

„A légzőgyakorlatok nem mindenkire ugyanúgy hatnak. Nagyon sokféle típus létezik attól függően, hogy éppen mit érzünk vagy min megyünk keresztül.” Saját klienseinek tapasztalata alapján azt mondja, tízből kilencen arról számolnak be, hogy a gyakorlat után sokkal jobban érzik magukat.

A földrengés után is kapaszkodót adott

Medina hasonlóan vélekedik, ezért a dobozlégzést már több barátjának és kollégájának is ajánlotta, amikor nehéz időszakon mentek keresztül.

A venezuelai földrengésekben szerencsére közvetlen családtagjai közül senki sem halt meg. A katasztrófák halálos áldozatainak számát legalább 6300-ra becsülik.

Medina legjobb barátnője azonban elveszítette az otthonát, és olyan embereket is ismer, akik családtagjaikat vagy barátaikat vesztették el. Az álmatlan éjszakák időnként továbbra is visszatérnek, de ilyenkor már van egy eszköze, amelyhez nyúlhat, amikor úgy érzi, túl sok minden nehezedik rá.

„Azt hiszem, néha elfelejtünk lélegezni – igazán, tudatosan lélegezni –, és alábecsüljük, milyen ereje lehet ennek a testünkre és az elménkre” – mondja.