Nem csak a tej számít: így őrizhetjük meg csontjaink egészségét évtizedeken át

„Igyál tejet, attól lesznek erős csontjaid” – sokan gyerekkorunk egyik első egészségügyi tanácsaként emlékszünk erre. Az iskolai szünetekben sokunkat arra biztattak, hogy fogyasszuk el a tejünket, hiszen a benne található kalcium segít erős és egészséges csontozatot építeni.

Bár ez a tejközpontú üzenet sokunkban mélyen rögzült, jóval kevesebb szó esik arról, milyen gyakori probléma a törékeny csontozat idősebb korban. Pedig ha fiatalabb éveinkben nem fordítunk kellő figyelmet csontjaink védelmére, később nagyobb lehet a csonttörések kockázata.

A jó hír: életkortól függetlenül mindig tehetünk valamit. A megfelelő tápanyagokban gazdag étrend, valamint a rendszeres fizikai aktivitás együtt segíthet abban, hogy csontjaink egészségesebbek maradjanak. És ehhez nem csupán több tejet kell innunk.

A csontok állapota évtizedekkel korábban dől el

Csontjaink későbbi állapotát már gyermekkorban és fiatal felnőttkorban megalapozzuk. Ebben az időszakban épül fel az a „csonttartalék”, amelyből életünk későbbi szakaszában gazdálkodunk – mondja Kate Ward, a brit Southamptoni Egyetem globális mozgásszervi egészséggel foglalkozó professzora.

A csonttömeg fiatal felnőttkorban éri el maximumát, ezt követően azonban az öregedéssel fokozatosan csökkenni kezd a csontsűrűség.

Világszerte mintegy 500 millió ember él csontritkulással, vagyis oszteoporózissal, amely miatt a csontok vékonyabbá, gyengébbé és törékenyebbé válnak. Az olyan állapotok, mint a csontvesztés korai szakaszának számító oszteopénia vagy maga a csontritkulás, gyakran „néma betegségek”: sokáig nem okoznak tüneteket, és gyakran csak egy komoly, akár életet megváltoztató törés után derül fény rájuk – magyarázza Julie Thompson, a brit Royal Osteoporosis Society munkatársa.

Különösen veszélyesek a csípőtáji törések. Évente több mint 10 millió ilyen sérülés történik világszerte az 55 év felettiek körében. A következmények súlyosak lehetnek: a törések növelhetik például a tüdőgyulladás vagy a szívroham kockázatát is. A 60 év feletti betegek körülbelül 30 százaléka egy éven belül meghal csípőtörést követően, bár ebben más tényezők – például az életkor és a meglévő betegségek – is szerepet játszhatnak.

A nőket különösen érinti a csontvesztés, főként a menopauza időszakában, amikor a hormonális változások miatt felgyorsulhat a csontsűrűség csökkenése. Ugyanakkor a csontritkulás nem kizárólag női probléma.

„Korábban a csontritkulást elsősorban a nők betegségének tartották, részben azért, mert sok férfi a hatvanas éveiben meghalt szívbetegség miatt. Ma azonban a férfiak is elég hosszú ideig élnek ahhoz, hogy náluk is megjelenjen az oszteoporózis” – mondja Bess Dawson-Hughes, a Tufts Egyetem orvosprofesszora, aki a csont- és izomműködés kutatója.

Tejtermékek: a klasszikus források továbbra is fontosak

A csontok egészségének legfontosabb tápanyagai közé tartozik a kalcium, a D-vitamin és a fehérje. Emellett a K-vitamin, a magnézium, a cink és a foszfor is hozzájárul az egészséges csontok és izmok fenntartásához.

A tejtermékek köztudottan gazdag kalciumforrások: egy körülbelül 200 milliliteres pohár tej nagyjából 260 milligramm kalciumot tartalmaz.

Egy friss vizsgálatban 7195 idős, gondozóotthonban élő ember étrendjét követték nyomon. Azoknál, akik több tejterméket és fehérjét fogyasztottak, két év alatt 11 százalékkal alacsonyabb volt az elesések, és 46 százalékkal kisebb a csípőtörések kockázata. A kutatók szerint valószínűleg a kalcium és a fehérje együttes hatása jelentette a védő tényezőt.

A szükséges kalciummennyiség országonként eltérő ajánlások szerint alakul. Az Egyesült Királyságban a felnőttek számára általában napi körülbelül 700 milligramm kalcium bevitelét javasolják, míg csontritkulás kockázata esetén ez 1000 milligrammra emelkedik. A menopauza után lévő nők esetében 1200 milligramm az ajánlás. Az Egyesült Államokban a felnőttek számára napi 1000–1200 milligramm közötti mennyiséget javasolnak életkortól és nemtől függően.

Nem csak a tejből juthatunk kalciumhoz
A tejtermékek mellett számos növényi alapú élelmiszer is segíthet a megfelelő kalciumbevitelben.

Szója

A tofu és az edamame bab például jó kalciumforrás lehet: 100 gramm tofu körülbelül 200 milligramm kalciumot tartalmaz.

Egyre több kutatás vizsgálja, hogy a szójafogyasztás csökkentheti-e a csonttörések kockázatát. A szója ugyanis izoflavonokat tartalmaz, olyan természetes növényi vegyületeket, amelyek bizonyos szempontból hasonlóan működnek, mint az ösztrogén.

Vizsgálatok szerint azoknál a menopauza utáni nőknél, akik nagyobb mennyiségű szójaizoflavont fogyasztottak, javulhatott a csontok ásványianyag-sűrűsége. Egy több mint 9000 nőt vizsgáló elemzés szerint a szójaizoflavon-kiegészítők kis mértékben javították a gerinc, a csípő és az alkar csontsűrűségét. A legnagyobb előnyöket a magasabb dózisú, legalább egy évig alkalmazott készítményeknél figyelték meg, de további kutatások szükségesek annak tisztázására, hogy a hagyományos szójaételek fogyasztása milyen hatással van.

Jó választás lehet a fermentált szójából készült tempeh is. Az erjesztési folyamat ugyanis lebont bizonyos úgynevezett antinutrienseket, amelyek akadályozhatják az ásványi anyagok felszívódását, így a szervezet több kalciumhoz juthat.

Chiamag: apró mag, jelentős tápanyagtartalom

A chiamag kis mennyiségben is sok fontos tápanyagot tartalmaz. Egyetlen evőkanál körülbelül 95 milligramm kalciumot biztosít, emellett gazdag magnéziumban és foszforban is.

Omega–3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyulladásos folyamatok mérséklésében. Ez azért fontos, mert a tartós gyulladás felgyorsíthatja a régi csontszövet lebontását, miközben a szervezet nem tudja ugyanolyan ütemben újjáépíteni azt.

Állatkísérletekben a több mint egy éven át chiamagot fogyasztó patkányok csontjainak ásványianyag-tartalma magasabb volt, mint a hagyományos étrenden élőké. Az eredmények ígéretesek, de egyelőre több kutatásra van szükség annak megállapításához, hogy ez embereknél is ugyanígy működik-e.

Aszalt gyümölcsök: meglepő segítség a csontoknak

A csontok egészségével kapcsolatban keveseknek jut eszébe elsőként az aszalt gyümölcs, pedig például a füge és a sárgabarack is értékes tápanyagokat tartalmaz.

Két aszalt füge körülbelül 100 milligramm kalciumot biztosít, de a friss gyümölcsök között is találhatunk hasznos forrásokat: egy narancs például körülbelül 50 milligramm kalciumot tartalmaz.

A füge és a sárgabarack magnéziumot is tartalmaz, amely támogatja a csontképződést és az ásványianyag-egyensúlyt. Sok gyümölcsben találhatók polifenolok is, amelyek természetes növényi antioxidánsok, és gyulladáscsökkentő hatásuk révén lassíthatják a csontlebontást.

Egy randomizált kontrollvizsgálatban azok a nők, akik egy éven keresztül naponta 50 gramm aszalt szilvát fogyasztottak, kisebb csontvesztést mutattak, mint azok, akik nem ettek belőle. Egy másik áttekintő tanulmány szerint a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefüggött a nagyobb csontsűrűséggel és a kisebb törési kockázattal.

Konzervhal: kalcium és fehérje egyben

Egy kisebb konzerv szardínia akár a napi szükséges kalciummennyiség 30 százalékát is fedezheti: egy 60 grammos adag körülbelül 240 milligramm kalciumot tartalmaz.

A konzerv lazac szintén gazdag kalciumban, emellett jelentős fehérjeforrás. A fehérje fontos szerepet játszik a csontok fenntartásában, az izomtömeg megőrzésében és a szervezet regenerációs folyamataiban.

„A csontokat és az izmokat valójában egyetlen rendszerként kellene kezelnünk” – mondja Dawson-Hughes. Szerinte az izomerő megőrzése csökkenti az elesések és ezáltal a törések kockázatát.

A zsíros halak emellett D-vitaminban is gazdagok, amely segíti a kalcium felszívódását. A D-vitamin-hiány összefüggésbe hozható a fáradtsággal, a gyengébb izomműködéssel és a magasabb elesési kockázattal.

Érdemes-e étrend-kiegészítőket szedni?

A csontok egészségét támogató étrend-kiegészítők hatása továbbra is vita tárgya a kutatók között – mondja Amelia Moore, a londoni Guy’s Hospital Osteoporosis Unit kutatója. A készítmények hatékonysága ugyanis nagyban függ attól, hogy kik szedik őket.

A kutatások alapján a D-vitamin-kiegészítők egészséges embereknél nem feltétlenül előzik meg a töréseket, ugyanakkor korábbi vizsgálatok szerint idősebb felnőtteknél csökkenthetik az elesések kockázatát.

A túlzott D-vitamin-bevitel azonban nem jelent automatikusan nagyobb védelmet. A kutatók szerint a „több nem mindig jobb”: nagyon magas mennyiség akár növelheti is az elesések kockázatát.

Az Egyesült Államok és az Egyesült Királyság ajánlásai szerint a felnőttek számára javasolt lehet a D-vitamin pótlása, de egyes szakértők szerint főként az idősebbeknek vagy a veszélyeztetett csoportoknak van rá szükségük, például azoknak, akik kevés napfényhez jutnak.

A kalciumkiegészítők alkalmazását általában azoknak ajánlják, akik étrendjükből nem tudják biztosítani a szükséges mennyiséget.

A vegán étrendet követők számára is léteznek természetes kalciumforrások, például zöld leveles zöldségek, szezámmag és hüvelyesek. Ugyanakkor egy nagyobb elemzés szerint a vegánok átlagosan kevesebb kalciumot fogyasztanak, mint a mindenevők vagy a vegetáriánusok, ezért számukra érdemes lehet kalciummal dúsított élelmiszereket vagy szükség esetén étrend-kiegészítőket választani.

A kulcs: változatos étrend és mozgás

A csontok egészségének megőrzéséhez nincs egyetlen csodaszer. A legfontosabb a kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely elegendő kalciumot, fehérjét, D-vitamint és más fontos ásványi anyagokat biztosít.

Ehhez pedig érdemes rendszeres, a testsúly terhelésével járó mozgást is társítani, hiszen az erős izmok és az erős csontok együtt segítenek abban, hogy idősebb korban is kisebb legyen a sérülések kockázata.