Hogyan mozoghatunk többet anélkül, hogy különösebben törekednénk rá?

Könnyen előfordulhat, hogy egy egész napot ülve töltünk. Először az íróasztalnál dolgozunk, aztán talán autóba ülünk, majd néhány órát a kanapén pihenünk. Mire észbe kapunk, már vacsorázunk, és rájövünk, hogy aznap egyáltalán nem mozogtunk. Számos, világszerte végzett kutatás kimutatta, hogy a mozgásszegény életmód növelheti a súlyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázatát. Ezért minden olyan tevékenység, amellyel csökkentjük az üléssel töltött időt, jótékony hatással lehet az egészségünkre. Időt szakítani a mozgásra azonban nem mindig könnyű.

Itt jön a képbe a hétköznapi, nem edzésjellegű mozgás, amelyet angolul incidental exercise-nek neveznek. Ide tartozik minden olyan mozgás, amelyet a tudatosan megtervezett testmozgáson kívül végzünk. A jelenséget a szakirodalom nem edzéshez kötődő termogenezisnek is nevezi, angol rövidítése a NEAT. Ez az alvás, az étkezés és a szándékos testmozgás kivételével minden olyan tevékenység energiafelhasználását magában foglalja, amely mozgással jár – magyarázza Anantha Narayanan, az új-zélandi Aucklandi Műszaki Egyetem kutatója.

A hétköznapi mozgás lehet egészen egyszerű is: például ülés közben ritmikusan mozgatjuk a lábunkat, vagy elmosogatunk.

„Az olyan apró mozdulatok is számítanak, mint a testhelyzet megváltoztatása, a vállak átmozgatása vagy a lábfej megfeszítése”

– mondja Narayanan. A kutatások szerint ez a fajta mozgás meglepően hatékony eszköz lehet az egészségünk megőrzésében: segíthet több kalóriát elégetni, mérsékelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és akár a halálozás veszélyét is csökkentheti. Ha tudatosítjuk magunkban, hogy a hétköznapi tevékenységek során végzett apró mozdulatok is számítanak, néhány egyszerű változtatással több mozgást építhetünk be a napi rutinunkba. Íme néhány kipróbálható módszer.

Mocorgás ülés közben

Vegyük például a lábunk folyamatos mozgatását. Gyerekkorunktól arra nevelnek bennünket, hogy ne fészkelődjünk, mert ezt az unalom vagy a figyelmetlenség jelének tekintik. Pedig több okunk is van arra, hogy ne feltétlenül fogadjuk meg ezt a tanácsot.

Hosszan tartó ülés közben a láb izmai viszonylag inaktívak maradnak. Emiatt ritkábban húzódnak össze azok az izmok, amelyek segítenek eltávolítani a glükózt a véráramból, és hozzájárulnak a megfelelő vérkeringéshez – magyarázza Narayanan. A láb mozgatása viszont fokozza az izmok aktivitását, így több kalóriát égethetünk el, mintha mozdulatlanul ülnénk – derült ki egy közelmúltban végzett kutatásból.

„Korábbi vizsgálatok arra utalnak, hogy a láb mozgatása segíthet megőrizni az erek megfelelő működését, és javíthatja a vércukorszint szabályozását”

– mondja Narayanan. Ha közben fel is állunk, az tovább fokozhatja ezeket az előnyöket. Egy kisebb vizsgálat szerint a láb rendszeres, szokásszerű rázogatása – amely szintén a mocorgás egyik formája – körülbelül 16 százalékkal több energiát használhat fel, mint a mozdulatlan ülés.

Mozogjunk gyakrabban a nap folyamán!

A szervezett, tudatos testmozgással ellentétben a hétköznapi mozgáshoz nincs szükség edzőtermi bérletre, és nem kell külön időt sem felszabadítanunk rá. Gyakran megfeledkezünk arról, hogy a mindennapi házimunka is csökkentheti az üléssel töltött időt. A főzés, a kertészkedés és a porszívózás szintén a hétköznapi mozgás formái közé tartozik. Ráadásul nem kell órákon át mozognunk ahhoz, hogy egészségügyi előnyöket élvezzünk. Egy nagyszabású, 2024-es kutatás szerint már napi négy percnyi, rövid, egyenként egy percnél rövidebb mozgás is segíthet ellensúlyozni az ülő életmód szív- és érrendszeri kockázatát.

A kutatók több mint 22 ezer brit résztvevő adatait elemezték. A vizsgálatban olyan emberek vettek részt, akik mozgásukat nyomon követő eszközt viseltek, és rendszeresen nem végeztek célzott testmozgást. A résztvevőket nyolc éven keresztül követték. Az eredmények azt mutatták, hogy a nagyobb mértékű hétköznapi mozgás mérsékelheti a napi 11 óránál hosszabb üléshez kapcsolódó egészségügyi kockázatokat. Egy későbbi kutatás arra is rámutatott, hogy az ilyen mozgás összefüggésbe hozható a korai halálozás alacsonyabb kockázatával.

A kutatást vezető Nicholas Koemel, az ausztráliai Monash Egyetem vezető kutatója szerint a mindennapokba könnyen beilleszthető tevékenységek közé tartozik a lépcsőzés, a nehéz bevásárlószatyrok cipelése vagy a gyerekekkel való játék. Koemel úgy véli, hogy ha jobban odafigyelünk a napközbeni mozgási lehetőségekre, idővel ezeknek a tevékenységeknek az intenzitását is növelhetjük.

Például a megszokottnál gyorsabban gyalogolhatunk a célunk felé, vagy a boltba menet távolabb parkolhatunk le. Bevásárláskor a kocsi helyett választhatunk kézi kosarat is. Mire észbe kapunk, már néhány kilogrammnyi áru cipelésével is megdolgoztathattuk az izmainkat.

Építsük rá a mozgást a meglévő szokásainkra!

A nagy fitneszcélok sokszor nyomasztónak tűnhetnek. Amanda Daley, a brit Loughborough Egyetem viselkedésorvoslással foglalkozó professzora ezért egy másik módszert javasol: kapcsoljunk mozgást olyan tevékenységekhez, amelyeket egyébként is rendszeresen végzünk. A módszer lényege egyszerű: illesszünk be néhány mozdulatot a már meglévő napi rutinunkba. Például fogmosás közben emelkedhetünk lábujjhegyre, az íróasztal alatt lábemeléseket végezhetünk, vagy telefonálás közben ülés helyett sétálhatunk.

Daley elmondása szerint az ő háztartásukban szabály, hogy az interneten rendelt csomagokat nem házhoz kérik, hanem egy közeli csomagautomatába.

„Ha szeretnénk valamit, el kell mennünk érte. Ez arra is jó lehet, hogy a tinédzsereket kicsalogassuk a szobájukból, és egy kis sétát iktassanak be a napjukba”

– mondja.

A munkahelyi rutinunkba is beépíthetünk új szokásokat. Egy vizsgálatban Daley és munkatársai állítható, álló munkavégzésre is alkalmas íróasztalokat biztosítottak orvosok számára. Az eredmények szerint ennek köszönhetően naponta körülbelül két órával csökkent az az idő, amelyet egyébként ülve töltöttek volna. A kutatók azt is megfigyelték, hogy az orvosok gyakrabban beszélgettek a betegeikkel az ülő életmód mérséklésének előnyeiről.

„A hétköznapi mozgás időhatékony módja is lehet a fizikai aktivitás növelésének, hiszen nem kell mindig külön időt szánnunk rá” – mondja Daley. „Fontos, hogy olyan megoldásokat találjunk, amelyek nem tűnnek ijesztőnek, és könnyebben megvalósíthatók.” A legjobb pedig az, hogy minél több ilyen mozgást végzünk a nap folyamán, idővel annál inkább a mindennapi életünk természetes részévé válhat. Ez önmagában is motiváló lehet – véli Koemel. „Ha valami észrevétlenül beépül az életmódunkba, akkor lényegében az életmódunk részévé válik.”

Mindezek fényében én mostantól szégyenkezés nélkül fogom mozgatni a lábamat az értekezleteken. Lehet, hogy néhányan furcsán néznek majd rám, de legalább tudni fogom, hogy közben az egészségemért is teszek valamit.