Erős és szép: ezért van szükségünk testzsírra

A testzsír évek óta nem örvend különösebben jó hírnévnek. A diétakultúra arra ösztönöz, hogy szabaduljunk meg tőle, az élelmiszeripar alacsony zsírtartalmú termékeket kínál, a testépítő fórumokon pedig rendszeresen felbukkannak tippek arról, hogyan lehet a testzsírt a lehető legalacsonyabb szintre csökkenteni.

Elég néhány percet a közösségi médiában tölteni ahhoz, hogy az ember belefusson a „szálkásítás” vagy az extrém izomdefiníció elérését ígérő tanácsokba. Az ilyen testalkatnál az izmok rendkívül jól kirajzolódnak, ami általában nagyon alacsony testzsírszázalékkal jár.

Idén szakértők ismét amiatt aggódnak, hogy visszatérhet a szupervékony testalkat divatja, amelyet egyes esetekben a fogyást segítő gyógyszerek népszerűsége is erősít. Miközben a túl sok testzsír valóban egészségügyi problémákat okozhat, és hozzájárulhat az elhízáshoz, a túl kevés zsír sem kedvező a szervezet számára.

A testzsír teljes eltüntetésére irányuló törekvés ugyanis nemcsak társadalmi, hanem biológiai szempontból is káros lehet – állítják a témával foglalkozó szakértők. „Szeretnünk kell a testzsírunkat” – fogalmaz Elif Oral, a Michigani Egyetem endokrinológusa és orvosprofesszora. Mint mondja, a zsírszövetnek rendkívül fontos biológiai funkciói vannak.

De pontosan mennyi zsírra van szükségünk? És mi történik akkor, ha túl kevés marad?

Nem csak egy fölösleges energiaraktár

Érdemes először különválasztani két fogalmat: a táplálékkal bevitt zsírt és a testzsírt. Előbbi az ételeinkben található zsír, utóbbi pedig a szervezet egyik módja arra, hogy elraktározza a fel nem használt energiát. Amikor eszünk, az élelmiszerekben található zsírok, szénhidrátok és fehérjék olyan egyszerűbb építőelemekre bomlanak, amelyeket a szervezet üzemanyagként tud felhasználni. A szénhidrátokból glükóz, a fehérjékből aminosavak, a zsírokból pedig zsírsavak lesznek.

Ha tartósan több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit felhasználunk, a zsírsejtek – más néven adipociták – lipidek formájában elraktározzák a felesleges tápanyagokat. Ennek hatására a zsírsejtek mérete megnő. A zsír azonban korántsem passzív raktár. Ma már úgy tekintenek a zsírszövetre, mint aktív szervre, amely a szervezet működésének szabályozásában is részt vesz.

Ahogy az Aranyfürtöcske és a három medve történetében, itt is az „éppen megfelelő” mennyiség lehet a kulcs. A túl sok és a túl kevés egyaránt problémát okozhat. Mikael Ryden, a svéd Karolinska Intézet klinikai és kísérletes zsírszövet-kutatásának professzora szerint a testzsír olyan, mint egy speciális raktár: akkor veszi fel a tápanyagokat, amikor bőségesen rendelkezésre állnak, és akkor engedi ki őket, amikor szükség van rájuk. Ez a rendszer őseink számára különösen fontos lehetett az élelemhiányos időszakok túlélésében. A zsírszövetnek azonban nemcsak energiatároló szerepe van.

A testzsír üzeneteket is küld

A zsírsejtek hormonokat termelnek, amelyek jelzik a szervezet többi részének, hogy mennyi energia áll rendelkezésre, illetve mennyire vagyunk jóllakottak. Az egyik legismertebb ilyen hormon a leptin. Elif Oral szerint a leptin azt jelzi az agynak, hogy elegendő energiatartalék áll rendelkezésre. Az agy így „megnyugodhat”, és a szervezet olyan alapvető folyamatokra összpontosíthat, mint a szaporodás vagy a fertőzésekkel szembeni védekezés. Ha nincs elegendő leptin, az agy érzékeli, hogy kevés az elérhető energia, és a szervezet elkezdi háttérbe szorítani azokat a funkciókat, amelyek nem feltétlenül szükségesek az azonnali túléléshez.

A testzsír a hőháztartásban is fontos szerepet játszik. A fehér zsírszövet egyrészt energiát tárol, másrészt hőszigetelő rétegként működik. A barna és bézs zsírszövetben ezzel szemben olyan specializált sejtek találhatók, amelyek energiát égetnek el hőtermelés céljából. Ez segíti a testhőmérséklet fenntartását.

Mi történik, ha túl kevés a testzsír?

A túl sok testzsír egészségügyi következményei közismertek. Növelheti többek között a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos daganatos betegségek és az oszteoartritisz kockázatát. A túl kevés zsírszövet azonban szintén komoly problémát jelenthet.

Ha a testzsír súlyos kalóriamegvonás miatt túlságosan lecsökken, annak jelentős élettani következményei lehetnek – magyarázza Jessica Maung, a Michigani Egyetem anyagcsere-betegségekkel foglalkozó doktoranduszkutatója. Szerinte a túl kevés zsírszövet a szervek és a szervezet működésének zavarához vezethet. Ilyenkor a szervezet megpróbál energiát megtakarítani, lényegében éhezési üzemmódba kapcsol. Egyes rendszerek működése visszaszorul, köztük az immunrendszeré is. Ha pedig már nincsenek elegendő energiatartalékok, a szervezet az izomszövet lebontásához nyúl.

A csontok felépítése és javítása is károsodhat. Mindez törékenységhez és a csonttörések kockázatának növekedéséhez vezethet – mondja Fredrik Karpe, az Oxfordi Egyetem anyagcsere-orvostan professzora. Különösen azért veszélyes, mert a szervezet ilyenkor tartalékok nélkül marad, amelyekre egy súlyos fertőzés vagy más akut egészségügyi vészhelyzet esetén szüksége lenne.

A túl kevés testzsír a hormonháztartást és a reproduktív egészséget is befolyásolhatja. Azoknál a férfiaknál, akik tartósan nem visznek be elegendő energiát, és emiatt rendkívül sovánnyá válnak, csökkenhet a tesztoszteronszint, az energiaszint és a fizikai teljesítmény. Egyes, nagyon alacsony testzsírral rendelkező női sportolóknál rendszertelenné válhat a menstruáció, vagy akár teljesen el is maradhat.

Néha a több zsír jelenthet nagyobb túlélési esélyt

A kutatások egy érdekes jelenségre is felhívták a figyelmet: közép- és idősebb korban a nagyobb testsúly bizonyos kritikus betegségek esetén jobb túlélési esélyekkel járhat.

Az elhízással élők például nagyobb eséllyel szenvednek szív- és érrendszeri betegségekben, ugyanakkor egyes vizsgálatok szerint kisebb eséllyel halnak bele ezekbe, mint az ugyanilyen betegséggel élő, soványabb emberek. Ezt a jelenséget „elhízási paradoxonnak” nevezik.

A rendelkezésre álló eredmények alapján a zsírtartalék bizonyos akut egészségügyi helyzetekben afféle tartalékpárnaként működhet, amely segít átvészelni például egy súlyos szívproblémát, stroke-ot vagy más akut betegséget. A forrás azonban nem állítja, hogy az elhízás önmagában védő hatású lenne. A túl kevés testzsír szélsőséges esetben súlyos, akár halálos következményekkel is járhat. Az anorexia nervosa például hosszú távú szervkárosodáshoz vagy halálhoz vezethet.

Akkor mennyi az ideális?

Erre nincs egyetlen univerzális válasz. Már a saját testzsírszázalékunk pontos meghatározása sem egyszerű, ráadásul nincs olyan egyetlen érték, amely minden ember számára optimális lenne. Az egyéni szükségletek eltérnek.

Általános iránymutatásként a forrás szerint az egészséges felnőtt férfiaknál jellemzően 10–20 százalék, az egészséges felnőtt nőknél pedig 20–29 százalék közötti testzsírszázalék jellemző. Az elhízással élőknél ez jellemzően 30 százalék felett van. Fontos azonban, hogy ezek nem univerzális célértékek. Ryden szerint nagyon nehéz pontos optimális tartományt meghatározni, mivel az függhet az egyéntől, a nemtől és az etnikai háttértől is.

A sportolóknál általában alacsonyabb a testzsírszázalék. Tamara Hew-Butler, a detroiti Wayne State University sportteljesítménnyel foglalkozó kutatója és kollégái több mint 700 sportolót vizsgáltak DEXA-szkennerrel. Ez a módszer a test összetételének meghatározására szolgál, és a belső zsírszövetet is képes mérni. A kutatásban talált legalacsonyabb testzsírszázalék egy férfi sportolónál 10, egy női sportolónál pedig 16 százalék volt. Ez még magukat a vizsgálat résztvevőit is meglepte. Többen ugyanis úgy gondolták, hogy mindössze 1–2 százalékos testzsírral rendelkeznek, miközben rendszeresen edzettek.

Nem mindegy, hol van a zsír

A testzsír mennyisége mellett az sem mindegy, hogy hol található. Különösen problémás lehet a túl sok zsigeri zsír, vagyis a hasüregben, a belső szervek körül elhelyezkedő zsírszövet.

A bőr alatti zsírral szemben a zsigeri zsír a létfontosságú szerveket veszi körül, és gyulladáskeltő anyagokat bocsáthat ki. Ez hozzájárulhat a vérnyomás emelkedéséhez, ronthatja az inzulin működését, megnehezítheti a vércukorszint szabályozását, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Hogyan mérhető a testzsír?

A testzsír mennyiségének meghatározására több módszer is létezik. A legátfogóbb vizsgálatok közé tartozik a teljes testes DEXA-vizsgálat. Ez képes elkülöníteni egymástól a testzsírt, a sovány izomtömeget és a csonttömeget. Hátránya, hogy speciális berendezést igényel, és költséges lehet.

Otthon is elterjedt módszer a bőrredőmérés. Ennek során egy erre szolgáló mérőeszközzel megmérik a bőr alatti zsírréteg vastagságát bizonyos testtájakon. Ennek azonban komoly korlátja, hogy a zsigeri zsírt közvetlenül nem lehet vele megmérni. Ráadásul a bőrredőmérés nem különösebben pontos, és akár félrevezetően alacsony értéket is mutathat.

Egy másik otthoni lehetőség az okosmérleg. Ezek a készülékek gyenge elektromos áramot vezetnek át a testen, és ebből próbálják megbecsülni a zsírtömeget. A módszer eredményét azonban befolyásolja, hogy mennyi folyadék van éppen a szervezetben, ezért az ilyen mérlegeket nem tekintik pontos eszköznek a testzsírszint meghatározására. Ráadásul azt sem képesek megmondani, hogy pontosan hol található a zsír, illetve nem tudják megbízhatóan elkülöníteni a zsigeri zsírt a többi zsírszövettől.

A tanulság tehát nem az, hogy minél több testzsír, annál jobb. Épp ellenkezőleg: a túl sok és a túl kevés zsír egyaránt problémát okozhat. A testzsír azonban nem valamiféle fölösleges anyag, amelytől mindenáron meg kell szabadulni. A szervezet működésének fontos része – energiaraktár, hormonális jelzőrendszer és hőszigetelő közeg egyben.  Az extrém alacsony testzsírszázalék hajszolása ezért nem feltétlenül jelent egészségesebb testet. A biológia, úgy tűnik, ebben is inkább a szélsőségeket kerüli.