Pár perc ebből, és máshogy reagálhat a tested a stresszre

A légzés az első és az utolsó dolog, amit életünkben teszünk. A modern kutatások szerint egyáltalán nem mindegy, hogyan lélegzünk: néhány perc tudatos gyakorlás érezhetően csökkentheti a stresszt, és hosszabb távon az idegrendszer működésére is hatással lehet.

A légzőgyakorlat nem új találmány. Az indiai pránájáma, a kínai csikung és más ősi hagyományok régóta építenek arra, hogy a légzésen keresztül a test és az elme állapota is befolyásolható. Abbie Little, az ausztrál Griffith Egyetem kutatója szerint a breathwork, vagyis a tudatos légzés egy ősi gyakorlat, amely ma a mindfulness egyik új, gyorsan terjedő formájaként tér vissza. Fontos ugyanakkor, hogy várandósoknak, asztmával, COPD-vel vagy más légzőszervi betegséggel élőknek érdemes óvatosnak lenniük, és orvossal egyeztetniük, mielőtt új légzéstechnikát próbálnak ki.

Nem csak megnyugtat – az idegrendszert is áthangolhatja

A krónikus stressz számos betegség kockázatát növelheti, és a mentális egészségre is erősen hat. Kutatások szerint a tartósan magas stresszhormonszint, például a kortizol, súlyos betegségek esetén is ronthatja a kilátásokat, és az öregedési folyamatokat is felgyorsíthatja. A légzőgyakorlatok egyik hatása, hogy befelé irányítják a figyelmet, hasonlóan a meditációhoz vagy a hipnózishoz. David Spiegel, a Stanford Egyetem pszichiátriaprofesszora szerint sokan túl gyorsan lélegeznek. A hiperventilációt általában percenként 15-nél több légvételnél említik, és a szájon át történő, felszínes légzés szintén kedvezőtlenebb lehet a szervezet számára.

A légzés és az autonóm idegrendszer között kétirányú kapcsolat van. Ha gyorsan, sekélyen, szájon át lélegzünk, a szimpatikus idegrendszer aktiválódhat, vagyis a test úgy érzékelheti, hogy veszélyhelyzet van. Lassú, mély, orron át történő hasi légzésnél viszont a paraszimpatikus idegrendszer kerülhet előtérbe, amely a nyugalomért, regenerálódásért és emésztésért felel.

Ciklikus sóhajtás – amikor a hosszú kilégzés a kulcs

A ciklikus sóhajtás az egyik legegyszerűbb technika, és egy 2023-as vizsgálat szerint már napi öt perc gyakorlás is javíthatja a hangulatot és csökkentheti a szorongást egy hónap alatt. A módszer lényege, hogy először mélyen beszívjuk a levegőt az orron át, majd a belégzés végén még egy rövid, kisebb levegőt veszünk, hogy a tüdő jobban megteljen. Ezután lassan, hosszan kifújjuk a levegőt a szájon át, egészen addig, amíg kiürül a tüdő.

Dobozlégzés – fókusz stresszhelyzet előtt

A dobozlégzés négy egyenlő lépésből áll: belégzés, levegő benntartása, kilégzés, majd újabb szünet. Mindegyik szakasz nagyjából négy másodpercig tart. Ezt a technikát gyakran emlegetik olyan módszerként, amely egyszerre segíthet megnyugodni és összpontosítani egy nehéz feladat előtt. Kutatások szerint a dobozlégzés a krónikus fájdalom kezelésében is támogató lehet, egy masztektómián átesett mellrákos nőket vizsgáló kutatásban pedig a stressz csökkentésében mutatott kedvező hatást.

Ez nem feltétlenül mélyen ellazító gyakorlat, inkább felkészítheti a testet és az elmét egy megterhelő helyzetre.

4-7-8 légzés – egyszerű minta szorongás ellen

A 4-7-8 technika szintén a lassú kilégzésre épít. Először négy másodpercig belélegzünk, majd hét másodpercig bent tartjuk a levegőt, végül nyolc másodpercig kilélegzünk. Klinikai gyakorlatban is használják szorongás és stressz kezelésének támogatására. Azok, akik ezt a módszert tanulták, kevesebb szorongást tapasztaltak, mint azok, akik csak általános mélylégzést végeztek.

Koherens légzés – lassú ritmus, nyugodtabb test

Guy Fincham, a Brighton and Sussex Medical School légzéskutató laborjának vezetője szerint különösen erős bizonyítékok szólnak amellett, hogy a percenként 10-nél kevesebb légzésre lassított ritmus jótékony hatású lehet. Ezt a légzésformát koherens légzésnek is nevezik, és több hagyományban is megjelenik, például a jógában, a csikungban, az imában és a mantrázásban. A gyakorlatnál kényelmes ülő vagy fekvő helyzetből érdemes indulni. Az egyik kéz kerülhet a mellkasra, a másik a hasra, így könnyebb figyelni, hogy valóban mélyebben, a rekeszizmot használva lélegzünk-e. A cél az, hogy az orron át történő belégzés és kilégzés sima, lágy, hullámszerű legyen.

Kezdőknek segíthet az 5 másodperces belégzés és 5 másodperces kilégzés. Ez nagyjából percenként hat légzést jelent. Ha ez eleinte nehéz, rövidebb idővel is lehet kezdeni, majd fokozatosan növelni.

A52 módszer – apró szünet a kilégzés végén

Az A52 légzés hasonlít a koherens légzéshez, de van benne egy kis csavar. Öt másodpercig belélegzünk az orron át, mélyen a hasba, majd öt másodpercig lassan kilélegzünk. A kilégzés végén két másodpercig finoman bent tartjuk a szünetet, csak ezután indul a következő kör. Little szerint aki megszokta a gyors, automatikus légzést, annak eleinte furcsa vagy kényelmetlen lehet ennyire lelassulni. A legfontosabb szerinte a kilégzés: előbb engedjük ki teljesen a levegőt, mert ez segít abban, hogy utána valóban mélyen tudjunk belélegezni.

Már napi néhány perc is számíthat

A kutatások alapján akár napi 3-5 perc légzőgyakorlat is mérhető hatással járhat. Nem feltétlenül kell azonnal bonyolult technikákat elsajátítani: már az is sokat jelenthet, ha néhány percre odafigyelünk arra, hogy lassan, halkan, orron át, a has irányába lélegezzünk.