A fittségteszt, amely előre jelezheti a halálozás kockázatát

Ha már a lépcsőzés is heves szívdobogást okoz, vagy futás közben kapkodnod kell a levegőt, miközben megpróbálsz elérni egy buszt, az annak a jele lehet, hogy a fizikai állóképességed még hagy kívánnivalót maga után. Az azonban, hogy mi történik a testeddel az edzés befejezése után, legalább ennyire sokat elárulhat a szervezeted működéséről. Itt lép a képbe a pulzusregenerációs teszt, angolul heart rate recovery (HRR). A HRR azt mutatja meg, mekkora különbség van az edzés közben, a szív fokozott munkavégzése idején mért pulzus és az edzés befejezése után körülbelül egy perccel mért érték között.

Nieca Goldberg, a New York-i Egyetem Grossman Orvostudományi Karának kardiológusa szerint a pulzusregeneráció a szív- és érrendszer állapotának fontos mutatója. Összefüggést mutathat többek között a magas vérnyomással és a szív- és érrendszeri események kockázatával.

A HRR jelentősége azonban ennél is nagyobb lehet. A kedvezőtlen eredmény korai figyelmeztető jelként szolgálhat, és olyan, egyébként rejtve maradó problémákra is felhívhatja a figyelmet, amelyek a szervezet más részeit érintik. Különösen fontos, hogy a pulzusregeneráció a halálozás általános kockázatával is összefüggést mutathat.

1999-ben az ohiói Cleveland Clinic kutatói figyelemre méltó eredményeket publikáltak. Mintegy 2400 felnőtt pulzusregenerációját vizsgálták, majd hat éven keresztül követték az egészségi állapotukat. Azt találták, hogy a lassabb pulzusregenerációjú résztvevők körében a vizsgálati időszak alatt bekövetkező halálozás kockázata körülbelül négyszerese volt a kedvezőbb eredményt elérőkénél.

Más kutatócsoportok világszerte hasonló eredményekre jutottak. A HRR meglepően erős előrejelzője lehet a bármilyen okból bekövetkező halálozásnak, még akkor is, ha az illetőnél nem ismert szívbetegség. Fiatal és középkorú felnőttek esetében egyes kutatások szerint a pulzusregeneráció és a halálozási kockázat közötti kapcsolat még a magas vérnyomással megfigyelhető összefüggésnél is erősebb lehet.

De hogyan mérheted meg a saját pulzusregenerációdat? Ehhez nincs szükség különleges felszerelésre: néhány otthon is megtalálható eszköz elegendő lehet.

Így mérheted meg a pulzusregenerációdat

Fontos: új edzésprogram megkezdése előtt konzultálj orvossal. Ha szédülést, mellkasi fájdalmat vagy szorító érzést, illetve a terheléshez képest aránytalanul erős légszomjat tapasztalsz, azonnal hagyd abba a mozgást. Ismert szívbetegség esetén ezt a tesztet csak orvosi felügyelet mellett végezd el.

Első lépésként készíts elő valamit, amire feljegyezheted az eredményeidet, valamint egy időmérőt. Erre a legtöbb okostelefon is megfelelő. Ha van okosórád vagy más aktivitásmérőd, az megkönnyítheti a mérést.

1. Határozd meg a maximális pulzusodat!

A teszt előtt érdemes meghatározni a becsült maximális pulzusodat. Ha okosórát vagy más viselhető eszközt használsz, az segíthet ennek megállapításában. Ha nincs ilyen készüléked, általános becslésként a 220-ból vond ki az életkorodat.

Ez a képlet csak közelítő értéket ad: az egyéni maximális pulzus ettől eltérhet.

2. Végezz megfelelő intenzitású testmozgást!

Olyan mozgásformát válassz, amely megfelel az edzettségi szintednek, és kellően megemeli a pulzusodat. A vizsgálathoz használt terhelés célértéke a becsült maximális pulzus 70–85 százaléka.

Ez lehet például futás, kerékpározás vagy evezés. A lényeg, hogy a terhelés megfelelő legyen, de ne veszélyeztesse az egészségedet.

3. Mérd meg a pulzusodat közvetlenül az edzés után!

Amint befejezted a mozgást, mérd meg a pulzusodat, lehetőleg azonnal, amikor az még viszonylag magas. Erre az okosóra vagy az aktivitásmérő a legegyszerűbb megoldás.

Ha nincs ilyen eszközöd, tedd két ujjadat a nyakadon kitapintható pulzushoz, és számold meg a szívveréseidet 10 másodperc alatt. A kapott számot szorozd meg hattal. Így hozzávetőleges, percenkénti pulzusértéket kapsz.

4. Pihenj egy percet, majd mérj újra!

Az első mérés után ülj le vagy feküdj le, és pihenj egy percig. Ezután ismét mérd meg a pulzusodat. Végül vond ki a második értéket az elsőből. Az eredmény a pulzusregenerációd, vagyis az az érték, amely megmutatja, mennyivel csökkent a pulzusod az edzés utáni első percben.

Példa: ha közvetlenül az edzés után 150-es, egy perc pihenést követően pedig 130-as pulzust mérsz, akkor a pulzusregenerációd 20 ütés/perc.

Milyen érték számít jónak?

Edzés után az a kedvező, ha a pulzusod viszonylag gyorsan visszatér a nyugalmi tartomány felé. Általánosságban elmondható, hogy minél gyorsabban csökken, annál jobb lehet a szív- és érrendszer alkalmazkodóképessége.

A cikkben hivatkozott Cleveland Clinic-ajánlás alapján az első percben legalább 18 ütés/perc csökkenés tekinthető kedvező értéknek. Az eredményt ugyanakkor több tényező is befolyásolja, köztük az életkor, az edzettségi szint, a terhelés intenzitása és az, hogy milyen körülmények között végzed a mérést.

A percenkénti 12 ütésnél kisebb pulzuscsökkenés egyes vizsgálatok alapján összefügghet a későbbi egészségügyi problémák fokozott kockázatával. Fontos azonban, hogy egyetlen mérés önmagában nem alkalmas diagnózis felállítására. Az eredmény értelmezéséhez a mérési körülményeket, az egyéni egészségi állapotot és szükség esetén az orvosi vizsgálatok eredményeit is figyelembe kell venni.

Korai figyelmeztető jel a szervezettől

De vajon miért függhet össze a pulzusregeneráció a halálozás kockázatával?

A kutatók szerint az egyik fontos tényező a bolygóideg, más néven nervus vagus működése lehet. Ez a jelentős ideg az agy és a szervezet számos szerve közötti kommunikációban játszik szerepet, többek között a szív, a máj és a belek működését is befolyásolja. A bolygóideg az autonóm idegrendszer részeként hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet a fokozott készenléti állapotból a nyugalmi, regenerálódást támogató működésre váltson át.

„Két rendszer működik a szívünkön: van egy fékünk és van egy gázpedálunk” – magyarázza Lindsay Bottoms, a brit Hertfordshire-i Egyetem testmozgás- és egészségtudományi professzora. Edzés közben a „gázpedál”, vagyis a szimpatikus idegrendszer aktiválódik. A szervezet úgynevezett „üss vagy fuss” állapotba kerül: a szív gyorsabban ver, az erek működése pedig alkalmazkodik ahhoz, hogy az izmok megfelelő mennyiségű oxigénhez jussanak.

A mozgás befejezése után azonban a szervezetnek még egy ideig fokozott vérkeringésre van szüksége. Az izmoknak fel kell dolgozniuk az edzés során keletkezett anyagcseretermékeket, és helyre kell állítaniuk a normál működésüket. „Ezeket az anyagokat el kell távolítani az izmokból, ezért továbbra is fokozott véráramlásra van szükség, és a pulzusnak is magasabbnak kell maradnia” – mondja Bottoms.

Amikor a szervezet elvégzi ezt a munkát, fokozatosan érvényesül a „fék”: aktiválódik a paraszimpatikus idegrendszer, amely a nyugalmi és regenerálódási folyamatokat támogatja. Minél edzettebb valaki, annál hatékonyabban képes a szervezete váltani a két működési mód között. Ennek egyik fontos összetevője a bolygóideg fokozott tónusa, vagyis az úgynevezett vagustónus.

A kedvezőbb vagustónus összefüggést mutathat a jobb mentális egészséggel, a hatékonyabb kognitív működéssel, az immunrendszer megfelelő működésével és az alacsonyabb gyulladásszinttel. Emellett a kutatások a halálozási kockázat csökkenésével is kapcsolatot találtak. A gyorsabb pulzusregeneráció tehát nem csupán azt jelezheti, hogy valaki jobb fizikai állapotban van. A szervezet stresszre adott válaszáról és a terhelés utáni regenerálódási képességéről is információt adhat.

Van lehetőség a javulásra

Ha a pulzusregenerációd aggodalomra ad okot, Goldberg azt javasolja, hogy kérj időpontot orvoshoz, aki átfogó szív- és érrendszeri kockázatfelmérést végezhet. A jó hír, hogy a kedvezőtlen eredmény nem feltétlenül jelent visszafordíthatatlan problémát. Kutatások szerint megfelelő edzésprogramokkal javítható a pulzusregeneráció, és ezzel a kapcsolódó egészségügyi kockázatok is mérsékelhetők.

Bottoms és Goldberg egyaránt a rendszeres, a szív- és érrendszert megdolgoztató testmozgást ajánlja a keringési rendszer egészségének megőrzésére. „Ha javítani szeretnéd a pulzusregenerációdat, próbáld ki a közepes tempójú sétát, a kerékpározást, vagy ha az edzettséged megengedi, a kocogást, a futást vagy az úszást” – javasolja Goldberg. Hozzáteszi, hogy a tánc is remek választás lehet.

És ha a pulzusod egyre gyorsabban tér vissza a normál tartományba, máris lesz okod egy kicsit táncolni az örömtől.