Így érdemes bepótolni az alváshiányt

Mindannyian ismerjük az érzést: egy rosszul sikerült éjszaka után kábán, fáradtan ébredünk, és alig várjuk, hogy vége legyen a napnak. „Semmi baj – nyugtatjuk magunkat. – Majd hétvégén kialszom magam.”

Van, akinél ez csak ritkán fordul elő. Másoknál azonban szinte életformává válik. Egy közel 8000 amerikai felnőtt bevonásával készült felmérés szerint csaknem felük rendszeresen tovább alszik hétvégén. Talán nem meglepő, hogy a különböző korcsoportok közül a tinédzserek hajlamosak a leginkább meghosszabbítani a hétvégi alvást.

A plusz alvás különösen csábító lehet azok számára, akik hét közben rendszeresen kevesebbet alszanak a kelleténél. A felnőttek számára általában hét-kilenc óra alvást javasolnak éjszakánként, míg a legtöbb serdülőnek nyolc-tíz órára lehet szüksége. Ez azonban nem mindig valósítható meg.

És ezzel el is érkeztünk a millió dolláros kérdéshez: ha hét közben nem alszunk eleget, érdemes-e hétvégén tovább aludni? És ha igen, vajon ezzel mérsékelhetjük-e a rövid alvás káros hatásait?

A hosszabb reggeli alvás kockázatai

Ahhoz, hogy megértsük, miért lehetnek hátrányai a hosszabb alvásnak, érdemes megvizsgálni azt a két fő folyamatot, amely az alvásunkat szabályozza. Az első az úgynevezett alváshomeosztázis, amelyet egyfajta „alvástankként” képzelhetünk el. Minél tovább vagyunk ébren, annál inkább megtelik alvásigénnyel, vagyis egyre erősebb lesz bennünk a késztetés arra, hogy lefeküdjünk és aludjunk.

A második a cirkadián ritmus, vagyis a szervezet belső, nagyjából 24 órás biológiai órája. Ezt nap mint nap alakítja többek között a fény és a sötétség, a hőmérséklet változása, valamint az is, hogy mikor eszünk és mikor mozgunk. A két rendszer együtt segít abban, hogy lehetőleg a megfelelő időpontban legyünk álmosak minden este.

A kialvatlanság bepótlása azonban mindkét rendszert felboríthatja. Ez akkor is megtörténhet, ha korábban fekszünk le, és akkor is, ha reggel tovább alszunk. A hosszabb reggeli alvás ugyanis csökkenti a nap későbbi részére felhalmozódó alvásigényt. Emiatt este később érezhetjük magunkat fáradtnak. Ráadásul nem csupán az alvásunk időpontja változik meg: hétvégén gyakran máskor kapunk természetes fényt, máskor étkezünk és máskor mozgunk, ami szintén hatással lehet a cirkadián ritmusunkra.

Mi történhet ennek következtében? Ha vasárnap reggel sokáig alszunk, vasárnap este később álmosodunk el. Hétfőn reggel 6 órakor pedig ismét megszólal az ébresztő, miközben nem aludtunk eleget – és kezdődik elölről az egész kör.

„Olyan, mintha minden héten időzónát váltanánk” – mondja Melynda Casement alváspszichológus, az Oregoni Egyetem Alváslaboratóriumának igazgatója. A pótlólagos alvást tehát érdemes óvatosan kezelni. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindig rossz ötlet lenne egy kis extra pihenés. Vannak helyzetek, amikor kifejezetten hasznos lehet.

A regeneráló alvás előnyei

A kutatók még mindig igyekeznek pontosan feltárni, milyen hatással van az egészségünkre és a gondolkodási képességeinkre a tartósan kevés alvás. A szigorúan ellenőrzött, alvásmegvonással végzett kísérletek azonban egyértelműen azt mutatják, hogy egy különösen rossz éjszaka élettani változásokat idézhet elő. Ezek közül legalább néhányat a pótlólagos alvás mérsékelhet, sőt bizonyos esetekben vissza is fordíthat.

Egy vizsgálatban például azoknál, akik egyetlen éjszaka mindössze két órát aludtak, megemelkedett kétféle fehérvérsejt száma. Ez potenciálisan a szervezet stresszreakciójára utalhat. A résztvevők egy része ezután nyolc órát alhatott a következő éjszaka. A fehérvérsejtszám azonban még ekkor sem tért vissza teljesen a kiindulási értékhez. Azoknál viszont, akiknek a második napon akár tíz órát is engedtek aludni, az értékek csaknem visszatértek a normál szintre.

Egy másik kísérletben 11 olyan férfit vizsgáltak, akik általában nyolc órát aludtak éjszakánként. Hat napon keresztül azonban mindössze négy óra alvásra volt lehetőségük. Ennyi idő elegendő volt ahhoz, hogy romoljon szervezetük glükózfeldolgozása és inzulinválasza. Ha ezek a változások hosszú távon fennmaradnak, növelhetik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A résztvevők ezután hat éjszakán keresztül 12 órás alváslehetőséget kaptak. Ezt követően a vizsgált értékek visszatértek a kiindulási szintre. Más kísérletek arra is utalnak, hogy egy átalvatlan éjszakát követő pótlólagos alvás képes helyreállítani a kognitív teljesítményt. Mindez azonban nem jelenti azt, hogy egy hétvégi hosszabb alvás – vagy egy korábbi lefekvés – minden esetben semmissé teszi az alváshiány következményeit. Különösen nem akkor, ha a kevés alvás heteken vagy hónapokon keresztül fennáll.

Bizonyos képességek ugyanis különösen érzékenyek az alváshiányra. Ilyen például a tartós figyelem, vagyis az a képességünk, hogy huzamosabb ideig koncentráljunk, illetve gyorsan reagáljunk. A térbeli tájékozódás szintén sérülékenynek tűnik. Ezekben az esetekben még a hétvégi alvásbepótlás sem képes teljesen visszafordítani a hétköznapi alváshiány hatásait.

És ott vannak még a szundikálások is. Ezek szintén hasznosak lehetnek azok számára, akik nem alszanak eleget, de a nappali szunyókálást általában külön vizsgálják az éjszakai alvás pótlásától.

Az alvás pótlása akár az életünket is meghosszabbíthatja?

A fent említett kutatásokat mesterséges, laboratóriumi körülmények között végezték. De mi történik akkor, ha az emberek a való életben próbálják bepótolni az elmaradt alvást? Egy svéd kutatás során több mint 40 000 felnőttet követtek 13 éven keresztül. A kutatók azt találták, hogy a 65 év alatti felnőttek közül azoknál volt a legalacsonyabb a halálozás kockázata, akik rendszeresen hat-hét órát aludtak éjszakánként. Azoknál viszont, akik öt órát vagy annál kevesebbet aludtak, 65 százalékkal magasabb volt a halálozási kockázat. A 65 év felettieknél nem találtak összefüggést a rövid alvás és a halálozási kockázat között. A kutatók szerint ennek egyik lehetséges magyarázata, hogy az életkor előrehaladtával csökken az alvásigény.

A vizsgálatban azonban volt egy érdekes fordulat: úgy tűnt, hogy a megfelelő mennyiségű hétvégi alvás eltüntette az öt órát vagy annál kevesebbet alvók körében tapasztalt többletkockázatot. Azok, akik hétvégén bepótolták az alvást, statisztikailag nem mutattak magasabb halálozási kockázatot, mint azok, akik hét közben is egészséges mennyiséget aludtak.

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a legtöbb ember számára létezhet egyfajta „arany középút”: körülbelül egy-két óra extra alvás. Még ha a pótlólagos alvás nem is fordítja teljesen vissza a rövid alvás egészségre gyakorolt hatásait, gyakran enyhítheti azokat. Egy csaknem 2800 dél-koreai felnőtt bevonásával végzett kutatás például azt találta, hogy a rendszeresen keveset alvóknál mintegy 73 százalékkal nagyobb volt a magas vérnyomás valószínűsége. Ugyanakkor a hétvégi alvás minden egyes plusz órája körülbelül 17 százalékkal alacsonyabb kockázattal járt együtt.

Más kutatások szerint azoknál, akik hét közben keveset alszanak, de hétvégén tovább alszanak, alacsonyabb lehet a demencia kockázata. Emellett csökkenhet a metabolikus szindróma kockázata is. Ez olyan tünetegyüttes, amely növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét. Nem minden kutatás jutott azonban arra az eredményre, hogy a hétvégi alvásbepótlás előnyös. Egy nagyszabású brit vizsgálat például nem talált kapcsolatot a hétvégi alvás és sem a halálozás, sem a szív- és érrendszeri betegségek kockázata között. Ugyanakkor arra sem talált bizonyítékot, hogy a hétvégi hosszabb alvás önmagában nagyobb kockázattal járna.

Mindezek az eredmények segítenek megmagyarázni, miért érvelnek egyes kutatók amellett, hogy a minden körülmények között azonos időben történő ébredés akár vissza is üthet. „Vannak, akik odáig mennek, hogy azt mondják: állítsuk be az ébresztőórát még hétvégére is, hogy mindig ugyanakkor keljünk” – mondja Till Roenneberg, a müncheni Ludwig Maximilian Egyetem Orvosi Pszichológiai Intézetének emeritus kronobiológus professzora. Ő azonban nem ért ezzel egyet. „Természetesen be kell pótolnunk az alvást” – mondja. „Az alvás az egyik legfontosabb funkció az életünkben.”

Amikor nem jó ötlet a hosszabb alvás

Van azonban egy fontos kivétel: az álmatlanságban, vagyis inszomniában szenvedők. Az állapot szokásos kezelése azt javasolja, hogy az érintettek kerüljék a korábbi lefekvést és a hosszabb reggeli alvást is. Ez egy rossz éjszaka után is igaz lehet, mivel a megváltoztatott alvási időpontok tovább boríthatják a szervezet ritmusát, és még nehezebbé tehetik az elalvást.

A reális arany középút

A következő kérdés tehát az, hogy mennyi plusz alvásra van szükség ahhoz, hogy maximalizáljuk az előnyöket, miközben minimalizáljuk a hátrányokat? Egyre több bizonyíték utal arra, hogy a legtöbb ember számára az egy-két óra extra alvás jelentheti az optimális mennyiséget.

Amerikai és dél-koreai kutatások szerint ez a mennyiség együtt járt a depresszió legalacsonyabb kockázatával. A rendszeresen keveset alvó felnőtteknél a plusz hétvégi alvás alacsonyabb gyulladásszinttel is összefüggött. Hasonló mintázatot figyeltek meg fiatalabb embereknél is: náluk a hétvégi alvásbepótlás alacsonyabb szorongás- és depressziókockázattal járt együtt.

Vagyis egy kis hétvégi lustálkodás időnként kifejezetten jó ötlet lehet. De ez valószínűleg még nem indokolja, hogy délig aludjunk.